Suština dijete je da svaki dan treba jesti uglavnom proteinsku hranu - puno ribe, mesa i nemasnih mliječnih proizvoda. Svi ovi proizvodi su veoma hranljivi, dugo zasićuju, tako da vam neće smetati osećaj gladi. Ali tijelo lišeno ugljikohidrata i masti počet će koristiti vlastite rezerve masti kao dodatnu energiju.
Uloga proteina u organizmu
Život bez proteina je nemoguć. Važnost proteina za organizam leži u tome što služe kao materijal za izgradnju ćelija, tkiva i organa, stvaranje enzima, većine hormona, hemoglobina i drugih supstanci koje obavljaju najvažnije funkcije u organizmu. Proteini i njihova uloga u organizmu leži i u tome što su uključeni u zaštitu organizma od infekcija, a podstiču i apsorpciju vitamina i minerala. Naša životna aktivnost povezana je sa kontinuiranom potrošnjom i obnavljanjem proteina. Da bi se ovi procesi uravnotežili, gubici proteina moraju se nadoknađivati svakodnevno. On se, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne akumulira i ne sintetizira u tijelu iz drugih nutrijenata, odnosno proteine možete dobiti samo hranom.
Trajanje proteinske dijete
Obično se dijeta proteinskog tipa detaljno propisuje na jednu ili dvije sedmice. Jelovnik nije mnogo raznovrstan: u drugoj sedmici, ako postoji, stručnjaci savjetuju da jedete isti meni kao i u prvoj, slijedeći dijetu od posljednjeg do prvog dana.
Također, nutricionisti preporučuju pridržavanje proteinske dijete ne duže od 14 dana, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od pola godine. Tek nakon toga možete nastaviti kurs.
Prednosti i nedostaci proteinske dijete
Osim uobičajenog cilja "smanjenje težine", proteinska dijeta ima i druge korisne efekte na organizam. naime:
- Poboljšanje stanja kože. Proteini su osnovni u tijelu. Zahvaljujući njemu, vaši mišići su snažni, a koža ne visi. Povećanjem sadržaja proteina u svakodnevnoj prehrani osigurat ćete lijep izgled svoje kože.
- Sadržaj kalorija. Proteini sadrže skoro 2 puta manje kalorija od masti. A s obzirom na činjenicu da je tijelu potrebno mnogo više vremena i energije za preradu masti, proces mršavljenja je jednostavno neizbježan.
- Uklanjanje toksina. Proteini doprinose uklanjanju viška tečnosti iz organizma, a sa njima i toksina.
- Nedostatak osjećaja gladi. Zbog karakteristika organizma i duge asimilacije proteina, osjećaj gladi dolazi nakon dužeg vremenskog perioda. A s obzirom na činjenicu da se proteinska dijeta sastoji od 4-6 obroka, nema osjećaja gladi tokom cijelog dana.
Postoji nekoliko nedostataka proteinske dijete. Većina njih počiva na kontraindikacijama za određene grupe ljudi. Ali ne mogu se u potpunosti pripisati minusima, jer imajući kontraindikacije na dijetu - nema smisla sjediti na njoj. A ako su ipak sjeli, koja je onda svrha žaljenja?
Dakle, nedostaci dijete uključuju:
- Zatvor. Ovo je čest problem kod ljudi na proteinskoj dijeti. Rješenje ovog problema je upotreba velikih količina vode ili kefira. Ako ne pomogne, onda je upotreba laksativa
- Proizvodi raspadanja se ne uklanjaju. Rješenje ovog problema, kao iu prethodnom slučaju, je korištenje vode u potrebnim količinama.
- Zadah
- Trajanje dijete. Zbog svoje specifičnosti, ne preporučuje se sjedenje na proteinskoj dijeti duže od mjesec dana. Ako dijetu koristite samo kao sredstvo za održavanje figure u dobroj formi i ne pokušavate izgubiti višak kilograma, onda se ovo ograničenje ne odnosi na vas.
Tu prestaju nedostaci dijete. Sve ostalo već spada u kategoriju kontraindikacija i treba ga prije svega uzeti i prije nego što krenete na dijetu.
Pravila proteinske dijete
Karakteristike proteinske dijete su u skladu sa sljedećim pravilima:
- svaki obrok je protein u kombinaciji sa drugom hranom,
- sva hrana treba da bude pripremljena bez masti, vaša stopa masti dnevno je 30 gr. , to je 1 - 2 kašike. l. ulja kao preljev za salatu
- do 14 sati dozvoljeno je jesti složene ugljikohidrate u obliku žitarica (pirinač, heljda, zobena kaša) 4 - 6 žlica. l. ,
- možete koristiti povrće koje ne sadrži škrob (ili sa minimalnim udjelom) - krastavci, paradajz, tikvice, kupus i zelena salata,
- od voća dajte prednost citrusima ili nezaslađenim jabukama (1 - 2 dnevno),
- piti puno vode (1-2 litre dnevno),
- morate jesti 4 do 6 puta dnevno, otprilike svaka 3 sata,
- kao začine koristiti začinsko bilje, limunov sok, soja sos, balzamiko sirće, beli luk,
- ne pijte alkohol i slatkiše tokom dijete,
- pratite tabelu sadržaja proteina u proizvodima,
- trajanje dijete nije duže od 2 sedmice.
Dijeta u proteinskoj dijeti
Potrebno je da jedete najmanje 5 puta dnevno, dok poslednji put možete da priuštite hranu 3 sata pre gašenja svetla, a doručak može da počne tek 30 minuta nakon što se probudite. Što se tiče raspodjele nutritivnih komponenti, prije ručka treba konzumirati malu količinu ugljikohidrata u obliku heljde, smeđe riže ili zobenih pahuljica. Takođe, prije ručka možete pojesti malo voća. Dnevno možete unositi do 40 grama masti, što je dovoljno za vaš organizam.
Kako kuvati obroke sa proteinskom dijetom
Za 7 dana, 14 ili za mesec dana jelovnik, broj grama po porciji, uz proteinsku dijetu, se ne razlikuju mnogo.
Prva, druga i treća su neizostavna komponenta doručka, ručka i večere. Razlika je samo u pripremi i vremenu jela.
Supa je prva stavka na meniju. Osnova supe je proteinska juha: riba, meso, perad. Dodatak povrća po izboru, kupus, patlidžan, slatka paprika, pasulj, jaja.
Krompir je zabranjen zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Nedostatak tjestenine i krumpira u supi neće umanjiti okus supe od povrća sa proteinskom čorbom. Svaka tečna hrana doprinosi gubitku težine.
Za druga jela postoji mnogo veći izbor proizvoda za utažiti glad i istovremeno smršaviti. Bilo koji recept za jela sastoji se od piletine, ribe, mesa, jaja, svježeg sira, uz dodatak povrća, začinskog bilja i začina.
Pitanje je čime zamijeniti priloge? Krompir, tjestenina, žitarice su zasićene ugljikohidratima i stoga nisu prikladne ni za jednu dijetu. Zamijenite priloge s ugljikohidratima jelima od povrća. Peći, kuvati, dinstati, za svaku domaćicu. Samo oprezno sa začinima.
Šećer, slatki sirup i neki aditivi koje nije preporučljivo koristiti mogu se izgubiti u sastavu. Upotreba raznovrsne hrane u prehrani, kršenje ishrane i osjećaj gladi se ne primjećuju.
Opcije menija proteinske dijete
Jelovnik svakog dana sastoji se od pet obroka, uključujući dovoljnu količinu proteinske hrane kako tijelo ne bi osjećalo glad. Prehrana je dosta raznolika, a sastoji se od najjednostavnijih i najlakših jela za pripremu.
Dijeta je osmišljena za nedelju dana, sa viškom kilograma, broj dana se može povećati na 14 dana (2 nedelje je maksimum na kojem možete biti na proteinskoj dijeti).
Meni №1 proteinska dijeta za nedelju dana (7 dana)
Napravite svoju prehranu tako da njen dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1000 kcal. Podijelite ih u 5 obroka tako da posljednji bude 3-4 sata prije spavanja. Za nedelju dana možete skinuti 5-7 kg.
| Dan | obrok | Meni za dan |
| 1 dan | Doručak | Omlet od 3 proteina 1 šolja kefira (malo masti) čaj ili kafa bez šećera |
| Kasni doručak | 1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | 100 gr. kuvana piletina sa začinima i začinskim biljem | |
| popodnevni čaj | 1 jabuka ili narandža | |
| Večera | 100-150 gr. pečena riba sa biljem i začinima. 1 šolja kefira bez masti |
|
| 2 dan | Doručak | 2 tvrdo kuvana jaja 1 paradajz 1 hleb od celog zrna |
| Kasni doručak | 1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | 100 gr. pareno meso, salata od paradajza i bibera - 100 gr. |
|
| popodnevni čaj | 1 jabuka ili narandža | |
| Večera | 100 gr. riblja konzerva (možete tunjevina ili sardinela), 100-150 gr. salata od svežeg kupusa i krastavca, 1 čaša kefira (sadržaj masti do 5%) |
|
| 3 dan | Doručak | Ovsena kaša sa šakom orašastih plodova ili sušenog voća. Čaj ili kafa |
| Kasni doručak | Hleb od celog zrna i sendvič sa sirom sa niskim sadržajem masti | |
| Večera | 100 gr pilećih prsa, 1/3 šolje smeđeg pirinča salata od paradajza i bibera - 100-150 gr. |
|
| popodnevni čaj | 1 voće, bilo koje, osim banana | |
| Večera | 100 gr. riba kuhana na pari, 1 šolja kuvanog pasulja 1 šolja kefira ili jogurta |
|
| Dan 4 | Doručak | 150 gr svježeg sira bez masnoće, Zeleni čaj |
| Kasni doručak | šaka orašastih plodova - ne više od 30 gr. | |
| Večera | Pileća čorba sa povrćem i pilećim prsima. 1 hleb od celog zrna |
|
| popodnevni čaj | 1 jabuka ili narandža | |
| Večera | Riba ili meso pečena u pećnici. Salata od svežeg povrća - kupusa, paradajza i crvene paprike. |
|
| Dan 5 | Doručak | Salata od paradajza i zelene salate začinjena limunovim sokom |
| Kasni doručak | 1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | Krem supa od brokolija sa komadićima pilećih prsa. 1 hleb od celog zrna |
|
| popodnevni čaj | 5 komada. bilo koje sušeno voće | |
| Večera | Salata od kupusa i zelenog graška. Prsa pečena sa sirom i paradajzom (tvrdi sir) |
|
| 6. dan | Doručak | Omlet od 2 jaja i nemasne šunke. Čaj ili kafa, sve bez šećera. |
| Kasni doručak | 1 voće, bilo koje, osim banana | |
| Večera | 100 gr. riba kuhana na pari, 1/3 šolje kuvanog pirinča. 1 paradajz |
|
| popodnevni čaj | 1 šolja kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | Gulaš od povrća i mesa - ne više od 200 gr. Kefir ili jogurt |
|
| 7. dan | Doručak | 150 gr. svježi sir bez masti sa suvim kajsijama, Zeleni čaj |
| Kasni doručak | šaka orašastih plodova - ne više od 30 gr. | |
| Večera | 1/3 šolje heljde (bolje da je ne kuvate, već prelijte kipućom vodom i ostavite preko noći) i ribu ili meso po izboru | |
| popodnevni čaj | 1 narandža | |
| Večera | 150 g mesa sa limunom i začinskim biljem zapečenog u rerni. Pomiješajte sok od pola limuna i začine za meso, marinirajte meso 1 do 4 sata. Nakon pečenja u rerni 25-30 minuta |
Meni broj 2 proteinske dijete za nedelju dana
Još jedna prednost proteinske dijete za vrlo brzo mršavljenje je što možete napraviti jelovnik po svom nahođenju. Ovdje nema strogih pravila. Prikazana opcija je samo primjer.
Veličina porcije je oko 200-250 gr.
Prvi dan: Jutarnji, popodnevni, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Kafa/čaj bez zaslađivača + svježi sir |
| 2 p. p. (2. doručak) | Apple |
| 3 p. p. (ručak) | Kuvana pileća prsa sa pečenim povrćem |
| 4 p. p. (užina) | Prazan prirodni jogurt |
| 5 p. p. (večera) | Riba na pari + salata od povrća |
Drugi dan: Jutro, popodne, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Kafa/čaj bez zaslađivača + jogurt |
| 2 p. p. (2. doručak) | Narandžasta |
| 3 p. p. (ručak) | Povrće (pečeno) + teletina (junetina) |
| 4 p. p. (užina) | Kefir |
| 5 p. p. (večera) | Riba (pečena) i povrće (prirodno, bez termičke obrade) |
Treći dan: Jutro, popodne, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Kafa/čaj bez zaslađivača + par jaja |
| 2 p. p. (2. doručak) | grejpfrut |
| 3 p. p. (ručak) | Pečeni ćureći but + -5 tbsp. smeđa riža |
| 4 p. p. (užina) | svježi sir |
| 5 p. p. (večera) | Salata od kupusa + kuvana teletina |
Četvrti dan: Jutro, popodne, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Kefir + keksi (2 kom. , od ovsenih pahuljica, bolje domaće) |
| 2 p. p. (2. doručak) | kivi (2 kom) |
| 3 p. p. (ručak) | Piletina sa šparogama |
| 4 p. p. (užina) | Svježi sok |
| 5 p. p. (večera) | Plodovi mora i povrće |
Peti dan: Jutro, popodne, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Omlet od 2 jajeta na pari + čaj ili nezaslađena kafa |
| 2 p. p. (2. doručak) | Apple |
| 3 p. p. (ručak) | Riba sa kruhom |
| 4 p. p. (užina) | Ryazhenka |
| 5 p. p. (večera) | Piletina + sirovo povrće |
Šesti dan: Jutro, popodne, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Svježi sir + čaj ili nezaslađena kafa |
| 2 p. p. (2. doručak) | Narandžasta |
| 3 p. p. (ručak) | Tofu pečen sa povrćem |
| 4 p. p. (užina) | Jogurt bez aditiva |
| 5 p. p. (večera) | Škampi sa šparogama |
Sedmi dan: Jutro, popodne, večernji obroci, užine
| 1 p. p. (doručak) | Svježi sir + čaj ili nezaslađena kafa |
| 2 p. p. (2. doručak) | Apple |
| 3 p. p. (ručak) | Supa od povrća + kuvana govedina |
| 4 p. p. (užina) | Kefir + hleb od celog zrna |
| 5 p. p. (večera) | Riba na pari + salata od povrća |
Jelovnik proteinske dijete za 14 dana
Proizvodi na jelovniku mogu se sigurno zamijeniti ekvivalentnim iz tabele dozvoljenih, a predložena jela mogu se zamijeniti sličnima u smislu kalorijskog sadržaja i sastava. Glavna stvar je pridržavati se pravila: jesti frakciono 5-6 puta dnevno, piti najmanje 2 litre tečnosti dnevno, ne jesti zabranjenu hranu.
| Doručci |
|
| drugi doručak |
|
| Večere |
|
| popodnevni čaj |
|
| Večere |
|
Lista dozvoljenih proizvoda je toliko raznolika da nije teško za sebe izraditi detaljan jelovnik proteinske dijete, ima prostora za maštu da se "luta". Postepeno pridržavanje proteinske dijete omogućit će vam da postepeno i efikasno napustite dijetu.
Recepti za proteinsku dijetu
Kao što znate, proteinska dijeta se temelji na potpunom ili djelomičnom isključenju ugljikohidrata iz vašeg tijela. Osnova vaše prehrane treba da bude bijelo meso, riba, jaja, mliječni proizvodi. U štedljivijim verzijama takve prehrane dozvoljeno je povrće i orašasti plodovi. U rigidnom sistemu mršavljenja, ne možete stvarno razjasniti. Sedmicu, a ponekad i više, svaki dan morate jesti samo kuvana jaja, ribu i pileće meso.
Kao što razumijete, sljedeći recepti su prikladniji za štedljivost i raznovrsniji u pogledu dozvoljenih proizvoda. Baziraju se na proteinskim proizvodima, ali se mogu dodati neki sastojci za poboljšanje okusa, koji su donekle izvan nutritivnih principa krute proteinske dijete.
Prvi obrok
Krem supa od jaja
Sastojci:
- 400 g pilećih ili ćurećih prsa
- 300-400 g spanaća,
- 2 kuvana jaja,
- 150 ml mlijeka
- začini,
- sol,
- grančica peršuna.
Meso skuvajte u 2-2, 5 litara vode dok ne omekša sa lovorovim listom, biberom u zrnu i provansalskim začinskim biljem. Izvadite meso i narežite na kockice. U čorbu stavite nasjeckani spanać i kuhajte dok ne omekša. U zdjelu blendera sipajte supu, mlijeko, stavite meso i sjeckana jaja i umutite kremasto. Poslužite odmah, ukrašeno grančicom peršuna i pola kuvanog jajeta.
Hranljiva riblja čorba
- 400 g fileta bilo koje bijele ribe,
- 1 crveni luk
- 400 g karfiola,
- sok od limuna,
- biber,
- sol,
- prirodni jogurt (opciono)
Karfiol rastavite, ogulite, narežite na male komadiće. Narežite ribu na velike kocke. Luk nasjeckajte na tanke poluprstenove. Sve stavite u šerpu, napunite vodom i kuvajte dok ne omekša. Posolite, pobiberite, prije serviranja, po želji dodajte limunov sok i par kašika grčkog jogurta.
Supa sa pilećim mesnim okruglicama
- 300 g mljevene piletine,
- 2 vjeverice,
- 1 tbspmekinje,
- čorba od povrća (od celera ili karfiola sa lukom),
- 5 stabljika zelenog luka
- 1 mali luk
- soli i začina.
Pomiješajte mljeveno meso, vjeverice, mekinje i sitno mljeveni luk, oblikujte ćufte veličine malog kestena. U kipuću čorbu stavite ćufte, lovorov list, 5 zrna crnog bibera, kuvajte dok ne omekšaju. Pre serviranja supu ukrasite sitno seckanim zelenim lukom.
Rezultati i recenzije nakon proteinske dijete
Rezultati prije i nakon dijete su impresivni - za samo tjedan dana možete izgubiti i do 5 kilograma, ovisno o početnoj težini i aktivnosti. Budući da proteinska hrana dobro zasićuje tijelo energijom, za maksimalan učinak preporučuje se kombiniranje prehrane s treningom.
Što se tiče recenzija, one su pozitivne i negativne. Mnogima dijeta nije odgovarala - u pozadini nedostatka vitamina i elemenata u tragovima, neki od onih koji su gubili težinu razvili su vrtoglavicu i slabost. Uprkos tome, svaka osoba koja je bila na ovoj dijeti je smršala.
Kontraindikacije proteinske dijete
Prije ove dijete prođite obavezni ljekarski pregled, jer proteinska dijeta nije dozvoljena svima i potpuno je zabranjena:
- sa devijacijama u radu srca (sa aritmijama) i bilo kojom njegovom bolešću,
- hepatitisa i bilo koje bolesti jetre,
- tokom dojenja i tokom trudnoće,
- sa disfunkcijom bubrega
- sa bolovima u zglobovima ili srodnim bolestima,
- kod kolitisa, disbakterioze, hroničnog pankreatitisa i niza drugih bolesti probavnog sistema,
- dijeta povećava rizik od tromboze i stoga se ne preporučuje starijim osobama,
- u trajanju dužem od 4 sedmice.
Opcije proteinske dijete
Mnoge moderne dijete zasnovane su na principu proteinske ishrane. Razmotrite najpopularnije opcije.
Proteinsko-ugljikohidratna dijeta
Njegova suština je da se proteinski dani smjenjuju s danima s ugljikohidratima, odnosno, jednog dana jedete isključivo proteinsku hranu, a drugog jedete složene ugljikohidrate. Ova opcija ishrane se smatra uravnoteženijom i može se pratiti duže od dve nedelje. Obično se takvoj prehrani pribjegava nakon čisto proteinske dijete kako bi se konsolidirao rezultat.
Atkinsova dijeta
Poznata i kao holivudska dijeta, koja je postala omiljena mnogim holivudskim zvijezdama. Osnova ishrane, koju je sastavio dr. Atkins, je upotreba pretežno proteinske hrane, dozvoljena je čak i visokokalorična masna hrana, ali su ugljeni hidrati isključeni.
Proteinska dijeta dr. Pierre Dukan
Najpopularnija proteinska dijeta je Dukan dijeta. Upravo to je sistem pravilne ishrane, kojeg se morate pridržavati do kraja života. Prema modernim nutricionistima, najbolja dijeta za mršavljenje je ona koju možete udobno slijediti, a da ne patite od gladi, bez padanja od slabosti i bez opsjednutosti brojem kalorija.
Preporuke za proteinsku dijetu
S obzirom na nedostatke ove metode mršavljenja, za vas smo sastavili preporuke, slijedeći koje možete minimizirati negativne posljedice po vaše tijelo i imati samo koristi od dijete:
- Prije svega, nemojte pretjerivati s dijetom. Zapamtite da je mjera potrebna u svemu: nemojte u potpunosti isključiti ugljikohidrate i masti iz prehrane. Ako nakon nedelju dana dijete odlučite da nastavite sa mršavljenjem, nemojte sedeti na takvoj dijeti duže od mesec dana, a zatim napravite pauzu od 2-3 meseca.
- Budući da proteinska dijeta za mršavljenje tokom 7 dana stvara veliki stres na bubrege, jedite više povrća.
- Jedite najmanje 4 mala obroka dnevno.
- Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata pre spavanja.
- Da biste izbjegli probleme sa stolicom, pridržavajte se režima vode - morate piti najmanje 1, 5 litara čiste vode dnevno.
- Nemojte prekoračiti dnevni kalorijski unos od 1500 kcal.
- Birajte kvalitetne proizvode! Zapamtite da je kvalitet hrane veoma važan uslov za gubitak kilograma.
- Ako uključite jaja u svoju ishranu, nemojte jesti više od 4 jaja dnevno. Ovo se posebno odnosi na žumance, koje se uglavnom sastoji od masti i povećava nivo holesterola.
- Proteini u duetu sa ugljikohidratima bolje se apsorbiraju. Kada jedete kuvana pileća prsa, dodajte malo karfiola kuvanog na pari u tanjir. Ali ugljikohidrate je bolje uvesti sredinom dana, u vrijeme ručka.
- Ako vaš cilj nije samo da smršate, već i da dobijete mišićnu masu, zapamtite da mišići rastu upravo od opterećenja.
- Kako bi se izbjegao nedostatak nutrijenata, preporučuje se piti vitamine tokom mršavljenja.